ダンベルおすすめの重さは? 初心者から中級者向け

初心者におすすめのダンベル

ダンベル

まず初心者の方、久しぶりに運動をする人におすすめなのは「少し軽め」のダンベルです。プルプルした状態で「10回」は連続してできるという重さがベスト。最初から張り切りすぎてしまうと「やーめた」と三日筋肉になってしまいます。ガチの筋肉痛になってしまうと普通に痛くて続けることができなくなります。

何キロから始めるのが良いのか?と迷っている人におすすめなのが「10キロ」です。10キロでも最初は「かなり重い」と感じますが、2週間続けると上げられるようになります。下記のダンベルは重さの調節も可能です。

 

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そして、その時には腕に筋肉がついているのが「目に見えて」分かるようになっているはずです。2週間で「結構」変わります。他人からは分からないかもしれませんが、自分では気づくはずです。

「腕がポパイみたになってるやん」と。周りからは気付かれませんが。

そうなると、ずっと続けられます。単純に身体がカッコ良くなり自分の身体に自信が出てきます。腕の太さと自信は比例する傾向にあるのは間違いありません。

11月からでも筋トレを始める時期としては全然アリです。今年の冬は特に「ジムでトレーニングができない」という人も多いですよね。運動不足の人が明らかに増えています。

今年は特に全く運動していないという人も多いですよね。実際、私が通っているジムもガラガラです。ジムに行っていた人は自宅筋トレへと活動の場を移しています。

またこの時期になってコートを着るときも、胸板が厚いほうがシルエットが綺麗になります。何も夏場の薄着の時期だけ筋トレをすれば良い、というわけではないのです。筋トレをしていないだらしない身体は目立ちますよね。身体のラインは男女共に意外と周りから見られています。

筋トレ

たまに筋肉ムッキムキの人がぴちぴちのSサイズのTシャツを着てますよね。外はめちゃくちゃ寒いのに薄着のマッチョがいます。この理由ですが、私は何となく分かります。それは「街で歩いていると自分の身体が見られるため」です。

もっと言うと「女性からあからさまに自分の身体を見られる」のです。私も少し身体のラインが出るような服を着ると、女性から見られている感覚はあります。女性から流し目で「身体を見られている」のです。しかも興味を持っている目で。

筋肉を自慢する人

これは、男が胸の大きな女性を何となく見てしまうのと同じ感覚ではないでしょうか。筋肉が好きな女性は意外と多いという印象です。言わずもがなですが、私は「小栗旬のようなイケメン」ではありません。そこらへんにいるような「ザ・日本人」のような顔をしています。視線の感じ方としては、「身体を重点的に見られてからチラっと顔も見られる」という感覚です。

ちなみに「アッチ系の男の人」の視線も感じることもありますよ。

話が脱線したので、元に戻します。30代を過ぎてからは「身体がだらしない人」と「シェイプアップされている人」に2極化されていきます。運動をしない人は全くしませんし、運動する人はめちゃくちゃ運動します。

個人的にはその中間あたりでも良いと思うのですが、しないよりかは運動はしたほうがいいでしょう。

今まで筋トレをしてこなかった人や久しぶりに運動をする30代以上の人は、とにかく最初の2週間程度をしっかりとこなすのが大事になります。これが想像しているよりもキツいです。もう学生時代とは違います。私もジムに通い始めたころは、少し走っただけなのに産まれたての小鹿のように脚をプルプルさせていました。

大人になってからの筋肉痛は想像以上にキツイです。回復も遅いですし。

ただ最初の2週間さえ過ぎれば、後は習慣化してなんとなく筋トレをしないと気持ちが悪いように感じます。細胞レベルで筋トレを欲するようになるのです。

これが40代、50代になるともっと強い意志が必要になりますよね。40代は仕事や家庭で一番忙しいと思うので、仕事もしながらジムに通うことはおそらく「時間的に」厳しいです。自宅で自分だけで週に1回だけでも筋トレを続けていくのは相当強い意志が必要になります。

それでも40代のときに全く運動をしないと、50代以上になって運動を始めるのは非常に厳しくなります。

 

40代以上の人は「ポパイみたいになりたい」というよりかは、純粋に「ダイエット」か「健康維持」のために筋トレをすると思うので、重さは5キロぐらいでもいいです。ただ、継続してトレーニングすることが求められます

中級者のおすすめダンベル

片手で20kgのダンベルがベスト。意外と重いですよ。

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大体週に1回から2回スポーツジムに通っている人たちは、この筋トレ中級者に該当するのではないでしょうか。チェストプレスで自分の体重と同じぐらいの重さを上げることができる人。重さ的に言うと、60キロぐらいでしょうか。これはもう完全に普通の人の平均よりかは上の筋肉レベルであることは間違いありません。

私もこのレベルのマッスルで、

「風呂場や脱衣所の鏡で自分の身体を見る」のが楽しみであります。海でもどこでも、隙さえあれば脱いじゃうよ、と思っていますが、実際にはゲームばかりしていて行く機会がないのが残念で仕方ありません。

このぐらいの中級者の人は、「さらに上に行く人」と「現状維持」をする人に分かれます。私の場合は現状維持の方向です。なぜなら、週に1回程度しかスポーツジムへ通うことができないからです。ただ週一でも「前回来た時よりやや筋肉が落ちている」と感じます。実は、この現状の筋肉を維持するだけでも大変マッスルなのです。

もっと上級レベルの「どっからどう見ても筋トレしてる」という身体になるには、最低でも週に2回はジムに通って、集中的にトレーニングをしなければいけません。

筋トレをする男性

 

現状維持のレベルでも、週に1度もジムに行けない時もあります。特に最近はほとんど行けていません。筋肉は本当に毎日の積み重ねです。「筋肉」と書いて「つみかさね」と読んでも良いぐらい。

私も最近はジムに行けていないので自宅筋トレの頻度を増やしています。スクワットや腕立て、さらにはダンベルで筋トレをしています。この作業を少しでもさぼってしまうと、筋肉はみるみる落ちていくのです。そして、以前の状態に戻そうとすると、さらに倍頑張らないと元の筋肉になりません。「今までの頑張りは何だったんだ」とならないためにも、現状維持をするためにも普段から割としっかりとトレーニングをする必要があるのです。

そして、この筋トレを始めて行くと「食べる量」も気になってきます。脂肪がないほうが「筋肉が浮かび上がりやすい」です。腹筋の下のほうの筋肉をハッキリと見せるためには「ポッコリお腹」ではだめなのです。 さらに量だけではなく食べる物も気になるので「プロテイン」で筋肉がつきやすい栄養を取るのも必要になります。

付随するように、背筋もピンと伸びるようになってきます。ちなみに、2060年には平均寿命年齢が男性だと84歳、女性で90歳になっているということです。健康的に生活していくためにも、筋トレをしていくことは大事だと思います。今、30代や40代の人でも「人生の折り返しにすらいっていない」状態です。

何かに気づいている子供

言うまでもありませんが、40代で筋トレしない人が50代、60代となったときに筋トレをするとは思えません。おそらく60代から筋トレするのは「とてつもない精神力がいる」ことが予想されます。身体のどこかにガタがきてそうですし、運動できるかどうかは「運次第」なところも多いですよね。

あと、ダンベル選びですが、上記の表にある「アーミーダンベル」のおすすめポイントとしては「臭くない」です。なかには「油っぽくて臭いダンベル」がけっこうあります。部屋に置くと思うので、この「臭い」というのは結構重要な選び方です。

ただ「商品の耐久性」を重視するなら、「重りを止めている留め具が金属の商品」を選んだほうが良いです。金属の商品のほうが耐久性があり、重りが安定します。

さらに、「グローブ」も購入したほうが、手に豆が出来にくくなります。ジムでも、中級者になるとグローブをしている人が多いです。私も自宅ではしています。また自宅で筋トレをするときは、全身のストレッチや汗が床に落ちるのを防ぐために「ヨガマット」も効果的です。

意外と見落としやすいポイントを最後にご紹介しました。ちなみに女性の場合だと2キロから3キロぐらいでも十分です。いや、500mlのペットボトルに水を入れて、腕を適当に上とか横に動かすだけでも随分と違ってきます。


出典:5132824(pixabay)

男は「大きい筋肉」をつけて腕をハムみたいにしたいと思っていますが、女性の場合「引き締まった筋肉」もしくは「スタイル維持」などダイエット目的の人が多いので、無理に重い物にする必要はありません。二の腕のたるみなどは、わりとすぐに筋トレをすると引き締まります。身体をひねる動きも取り入れるくびれなんて2か月ぐらいで出るようになりますよ。

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