ダンベルおすすめの重さは？　初心者から中級者向け

初心者におすすめのダンベル

ダンベル

まず初心者の方、久しぶりに運動する人におすすめなのは「少し軽め」のダンベルです。ただ軽すぎてもダメで、プルプルした状態で「10回」連続してできる重さがベスト。そして最初から張り切りすぎてしまうと「やーめた」と三日筋肉になってしまいます。ガチの筋肉痛になってしまうと普通に痛くて続けることができなくなります。

何キロから始めるのが良いのか？と迷っている人におすすめなのが「１０キロ」です。10キロでも最初は「かなり重い」と感じますが、2週間続けると普通に上げられるマッスルになります。下記のダンベルは重さの調節も可能です。

 

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そして、2週間経ったころには腕の筋肉が3割増しぐらいになっているのが「目に見えて」分かるようになっているはずです。2週間で「結構」変わります。他人からは分からないかもしれませんが、自分では気づくはずです。

「ちょっと待って、腕がポパイみたになってるやん。かっこ良すぎ」と。鏡の前でポーズも取るでしょう。ただ周りからは、気付かれませんが。

この状態になると、ずっと続けられます。単純に身体がカッコ良くなり自分の身体に自信が出てきます。腕の太さと自信は比例するのは間違いありません。

最近は酷暑でTシャツ1枚で過ごす日ばかりです。筋トレを始める時期としても最適です。Tシャツ1枚で出かけるので、身体のラインも出やすいですよね。そのため「筋トレの結果を直ぐに披露できる」のです。

こんなに楽しいことはありません。まず2週間しっかりと頑張ることです。すると、「Tシャツから出てくる腕の感じ」と「胸の厚み」がちょっと違ってきます。こうなると、もう堂々とTシャツ1枚で出かけることが可能になります。

夏の筋トレは「本当におすすめ」です。家でも薄着なので、筋トレの効果を逐一確認することができます。

ん？ちょっと肩の筋肉が大きくなったか？2週間でこの筋肉か…、自分の筋肉と才能が怖いよ、さてプロテインでも飲むかとなります。

筋トレをしていないだらしない身体は目立ちます。身体のラインは男女共に意外と周りから見られています。

筋トレ

たまに筋肉ムッキムキの人がぴちぴちのSサイズのTシャツを着てますよね。冬場でも薄着のマッチョがいます。この理由ですが、私は何となく分かります。それは「街で歩いていると自分の身体が見られるため」です。

もっと言うと「女性からあからさまに自分の身体を見られる」のです。私も少し身体のラインが出るような服を着ると、女性から見られている感覚はあります。女性から流し目で「身体を見られている」のです。しかも興味を持っている目で。

筋肉を自慢する人

これは、男が胸の大きな女性を何となく見てしまうのと同じ感覚ではないでしょうか。筋肉が好きな女性は意外と多いという印象です。言わずもがなですが、私は「小栗旬のようなイケメン」ではありません。そこらへんにいるような「ザ・日本人」のような顔をしています。視線の感じ方としては、「身体を重点的に見られてからチラっと顔も見られる」という感覚です。

ちなみに「アッチ系の男の人」の視線も感じることもありますよ。

話が脱線したので、元に戻します。30代を過ぎてからは「身体がだらしない人」と「シェイプアップされている人」に2極化されていきます。運動をしない人は全くしませんし、運動する人はめちゃくちゃ運動します。

個人的にはその中間あたりでも良いと思うのですが、しないよりかは運動はしたほうがいいでしょう。

今まで筋トレをしてこなかった人や久しぶりに運動をする30代以上の人は、とにかく最初の2週間程度をしっかりとこなすのが大事。これが想像しているよりもキツいです。もう学生時代とは違います。私もジムに通い始めたころは、少し走っただけなのに産まれたての小鹿のように脚をプルプルさせていました。

大人になってからの筋肉痛は想像以上にキツイです。回復も遅いですし。

ただ最初の2週間さえ過ぎれば、後は習慣化します。筋トレをしないと身体がソワソワします。細胞レベルで筋トレを欲するようになるのです。

これが40代、50代になるともっと強い意志が必要になります。40代は仕事や家庭で一番忙しいと思うので、仕事もしながらジムに通うことはおそらく「時間的に」厳しいです。

そのため自宅で週に1回だけでも筋トレを続けていくのが大切です。この週に1回の筋トレでも全然違ってきます。

40代のときに全く運動をしないと、50代以上になって運動を始めるのはさらに、非常に厳しくなります。

 

40代以上の人は「腕をポパイみたいにしたい」というよりかは、純粋に「ダイエット」か「健康維持」のために筋トレをすると思うので、重さは5キロぐらいでもいいです。ただ、継続してトレーニングすることが求められます。

中級者のおすすめダンベル

片手で20kgのダンベルがベスト。意外と重いですよ。

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大体週に1回から2回スポーツジムに通っている人たちは、この筋トレ中級者に該当するのではないでしょうか。チェストプレスで自分の体重と同じぐらいの重さを上げることができる人。重さ的に言うと、60キロぐらいでしょうか。これはもう完全に普通の人の平均よりかは上の筋肉レベルであることは間違いありません。

私もこのレベルのマッスルで、

「風呂場や脱衣所の鏡で自分の身体を見る」のが楽しみであります。海でもどこでも、隙さえあれば脱いじゃうよ、と思っていますが、実際はゲームばかりしていて行く機会がないのが残念で仕方ありません。

このぐらいの中級者の人は、「さらに上に行く人」と「現状維持」をする人に分かれます。私の場合は現状維持の方向です。なぜなら、週に1回程度しかスポーツジムへ通うことができないからです。ただ週一でも「前回来た時よりやや筋肉が落ちている」と感じます。実は、この現状の筋肉を維持するだけでも大変マッスルなのです。

もっと上級レベルの「どっからどう見ても筋トレしてる」という身体になるには、最低でも週に2回はジムに通って、計画的にトレーニングをしなければいけません。

筋トレをする男性

 

現状維持のレベルでも、週に1度もジムに行けない時もあります。特に最近はほとんど行けていません。筋肉は本当に毎日の積み重ねです。「筋肉」と書いて「つみかさね」と読んでも良いぐらい。

私も最近はジムに行けていないので自宅筋トレの頻度を増やしています。スクワットや腕立て、さらにはダンベルで筋トレをしています。この作業を少しでもさぼってしまうと、筋肉はみるみる落ちていくのです。そして、以前の状態に戻そうとすると、さらに倍頑張らないと元の筋肉になりません。「今までの頑張りは何だったんだ」とならないためにも、普段から割としっかりとトレーニングをする必要があるのです。

そして、この筋トレを始めて行くと「食べる量」も気になってきます。脂肪がないほうが「筋肉が浮かび上がりやすい」です。腹筋の下のほうの筋肉をハッキリと見せるためには「ポッコリお腹」ではだめなのです。 さらに量だけではなく、自然と食べる物も気になるので「プロテイン」で筋肉がつきやすい栄養を取るようになります。

付随するように、背筋もピンと伸びるようになってきます。ちなみに、2060年には平均寿命年齢が男性だと84歳、女性で90歳になっているということです。健康的に生活していくためにも、筋トレをしていくことは大事だと思います。今、30代や40代の人でも「人生の折り返しにすらいっていない」状態です。

何かに気づいている子供

言うまでもありませんが、40代で筋トレしない人が50代、60代となったときに筋トレをするとは思えません。おそらく60代から筋トレするのは「とてつもない精神力がいる」ことが予想されます。身体のどこかにガタがきてそうですし、60代以上になって運動ができるかどうかは「運次第」なところも多いですよね。

あと、ダンベル選びですが、上記の表にある「アーミーダンベル」のおすすめポイントとしては「臭くない」です。なかには「油っぽくて臭いダンベル」がけっこうあります。部屋に置くと思うので、この「臭い」というのは結構重要な選び方です。

ただ「商品の耐久性」を重視するなら、「重りを止めている留め具が金属の商品」を選んだほうが良いです。金属の商品のほうが耐久性があり、安定します。

さらに、「グローブ」も購入したほうが、手に豆が出来にくくなります。ジムでも、中級者になるとグローブをしている人が多いです。私もしてます。また自宅で筋トレをするときは、全身のストレッチや汗が床に落ちるのを防ぐために「ヨガマット」も効果的です。

意外と見落としやすいポイントを最後にご紹介しました。ちなみに女性の場合だと2キロから3キロぐらいでも十分です。いや、500mlのペットボトルに水を入れて、腕を適当に上とか横に動かすだけでも随分違ってきます。


出典：5132824（pixabay）

男は「大きい筋肉」をつけて腕をハムみたいにしたいと思っていますが、女性の場合「引き締まった筋肉」もしくは「スタイル維持」などダイエット目的の人が多いです。そのため無理に重いダンベルにする必要はありません。二の腕のたるみなどは、わりとすぐに筋トレをすると引き締まります。身体をひねる動きも取り入れるとくびれなんて2か月ぐらいで出るようになりますよ。

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