【無添加】くるみオススメ5選!栄養効果から絶品料理まで調理師解説

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香ばしくてポリポリとした食感が楽しい「くるみ」。じつはあの小さな1粒には、血流を良くしたり、サビない体にしてくれたりと、嬉しい健康効果がたっぷりと含まれているんです

食べる量は1日およそ1つかみほどでOK。毎日の食事にくるみを加えることで、手軽にサクッと栄養を摂取することができます。

今回はそんな「くるみ」について、栄養や効果、そして質の良い無添加くるみや、おすすめの食べ方まで、調理師の筆者・gigi(ジジ)が解説とともにご紹介いたします。

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くるみとは?

くるみは、アーモンドやカシューナッツと比べて「オメガ3脂肪酸」や「抗酸化物質」といった栄養が群を抜いて多く含まれています。ほかにも、ミネラル、ビタミン、食物繊維、たんぱく質などの栄養素も含まれている、まさにスーパーフード。

くるみに含まれる成分には血流を良くする働きもあり、脳や心臓の疾患の予防や生活習慣病のリスク軽減、最近では認知症の予防にも効果的という研究結果も発表されています。(※参考:アルツハイマー病に対するくるみの効果について新たな研究 くるみを加えた食事が脳を健康にする可能性が動物実験で判明(カリフォルニアくるみ協会)

カロリーはやや高めなのですが、糖質は少なく低GI食品でもあります。満足感もあるのでダイエット中のお菓子としても最適ですよね。

くるみを購入する際に押さえておきたいポイント

くるみには、体にとって必要なエネルギー源「オメガ3脂肪酸」が豊富に含まれています。

”脂肪酸”というとマイナスなイメージにとらえてしまいがちですが、オメガ3脂肪酸は体にとって良い働きをする油のこと。全身に必要な栄養を届け、血流を良くする効果があります。オメガ3脂肪酸はイワシやアジなどの青魚に多く含まれていますが、くるみひとつかみ分(約30g)で青魚と同じくらいの量を摂取することができます

また、くるみには高い抗酸化作用もあり、美容にも欠かせないアンチエイチングや、赤ワインを上回るポリフェノールで悪玉コレステロールから心臓を守る効果もあります

くるみはスーパーなどで購入すると、200~300gで398~598円ほど。

100均などでも購入することもできますが、油を使用していたり、食塩がかかっているものなども多く、くるみそのものの栄養を摂りたいという場合には無添加のくるみを選ぶことをおすすめします。無添加のくるみは、500gで1,000円ほどです。

無添加オススメくるみ5選

毎日くるみを食べるなら、美味しくて安全なものを食べたいですよね。そこで、ネットで購入できて、かつ、安心安全でコスパも良い無添加くるみや、くるみが含まれたミックスナッツを集めてみました。くるみを購入するときの参考にもしてみてくださいね。

①:ミックスナッツ ロースト1kg

ミックスナッツ ロースト

製菓材料店「富澤商店」から販売しているこちらは、くるみ・アーモンド・カシューナッツの3種類が入ったミックスナッツです。くるみだけではなく食物繊維が豊富なアーモンド、アンチエイチングに効果的なビタミンEが豊富なカシューナッツも含まれています。オイルなしの素焼きでヘルシーに、無塩なのでお菓子やパンの材料になるのはもちろん、サラダやヨーグルトのトッピングにも最適です。

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②:小分け4種 ミックスナッツ 1.05kg (35gx30袋)

小分け4種 ミックスナッツ

こちらは、くるみ・アーモンド・カシューナッツ・マカダミアが一緒に入ったミックスナッツです。くるみとマカダミアはローストされていない「生」状態のナッツくるみはローストすると鮮度が落ちてしまうため、あえて生の状態でお届けしています。食べる前にトースターなどでさっとローストすると香ばしいくるみが楽しめます。
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③:小分け3種 ミックスナッツ(35gx30袋)

小分け3種 ミックスナッツ

こちらも小分けのミックスナッツ。アーモンド・くるみ・カシューナッツというシンプルな組み合わせですが、ミックスナッツの中でもよりくるみを摂りたいというときにおすすめです。こちらのくるみも同じくローストしていない「生くるみ」。小分けになっていることで酸化せず、いつでも新鮮なナッツの味を楽しめます。

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④:3種プレミアムミックスナッツ1kg

3種プレミアムミックスナッツ1kg

こちらは一袋にどさっと入ったミックスナッツ。スーパーのナッツと比べて表面が乾燥し過ぎておらず、酸化もしてないため、色々食べたけどまたこちらに戻ってきたという声もありました。食べきれない分は小分けにして冷凍保存することもできますよ

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⑤:カリフォルニア産 生クルミ LHP

カリフォルニア産 生クルミ LHP

良質なカルフォルニア産の「生くるみ」を楽しめるこちらは、真空パックになっており、より新鮮な状態でお届け。くるみの形にもこだわっており、1粒1粒がしっかりとした形を維持したまま袋詰めされています。スーパーなどで購入するくるみは粒が揃っておらず、小さすぎるものもあるなか、しっかりとした粒ぞろいのくるみのみが楽しめるこちらはお値段以上の価値があるのではないでしょうか。

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くるみを使ったおすすめ料理

 

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そのまま食べてもおいしいくるみですが、ひと手間加え、はちみつ漬けにしてもおいしくいただけます。キラキラしたくるみが美味しそうですよね。筆者もよく作ってストックしてあります。トースターなどでローストしたくるみをビンに入れ、はちみつをたっぷり加え、1週間ほどおいて馴染ませると食べごろです。ヨーグルトやトーストのトッピングにもおすすめですよ。

 

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くるみをバラっと砕き、サラダのトッピングとして入れることで、見た目も可愛い栄養たっぷりサラダの出来上がり。にんじんやパセリとの相性も抜群です。お野菜やドレッシングはお好みで変えてもOK。くるみが入ることで満足感も得られます。

 

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くるみとちりめんじゃこの甘辛炒めは韓国の隠れた家庭料理のひとつ。しょうゆ、コチュジャン、砂糖を加えて煮詰め、最後にゴマ油をかけることで香ばさもプラス。ご飯にかけると止まらないおいしさです

まとめ

今回の記事では【無添加】くるみオススメ5選から栄養・効果、おすすめ料理までお伝えしました。くるみは世界最古のナッツと言われています。太古の昔から貴重な栄養源として食べられていました。くるみには肺の機能の向上や、身体を温める効果もあります。年間を通して食べることができるスーパーフードとも言えるでしょう。

そのままポリポリと食べることができるのが、くるみの手軽で良いところです。毎日食べ続けるのは難しい…といった場合は、はちみつに漬けたりサラダに入れることで無理なく続けることもできるのではないでしょうか。栄養たっぷりのくるみを毎日の食事に加えてみませんか?

文・調理師gigi(ジジ)

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